TimeStreet
Здоровый образ жизни

Магний (Mg) .Магний в организме человека

Оглавление

Что такое магний

Магний является важным макроминералом, который мы должны употреблять в количестве нескольких сотен миллиграммов в день. Он является четвертым по распространенности минералом в нашем организме.

Как и все другие минералы, он не может синтезироваться организмом, но должен поступать в него из продуктов, содержащих магний. Он всасывается в тонком кишечнике, а выводится через почки, которые контролируют его уровень в крови.

Из 25 грамм магния, содержащегося в теле взрослого человека, 60-65% находится в костях, около 25% — в мышцах, остальное — в тканях и жидкостях организма.

Различные виды пищевых продуктов содержат различные формы магния. Чаще всего он присутствует в них в водорастворимой форме, как в овощах и в зернах, но приготовление и обработка пищи может существенно снизить его содержание. Измельчение зерна удаляет около 80% всего содержащегося в нем магния, так как большая его часть находится в зародышах и внешних оболочках.

В промышленно развитых странах, которые делают упор на переработанные продукты питания, рацион среднестатистического человека не содержит достаточного для оптимального здоровья количества продуктов с высоким содержанием магния. Хотя полномасштабный дефицит встречается редко, у многих людей наблюдается субклинический и некоторые симптомы легкого дефицита магния.

Суточная потребность магния

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

  • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
  • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
  • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
  • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
  • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
  • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
  • для взрослых – 400 миллиграмм;
  • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

  • стрессах;
  • белковом рационе питания;
  • беременности, кормлении грудью;
  • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
  • постоперационном периоде;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • приёме диуретиков, слабительных средств, экстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Польза магния для здоровья

Важность магния для здоровья еще совсем недавно недооценивалась. Однако исследования показывают, что он необходим организму и играет важную роль в его здоровье.

В первую очередь он нужен для нормального функционирования более чем 300 различных типов ферментов. Эти ферменты запускают жизненно важные биохимические реакции.

Воздействие этого минерала столь широко, что практически все системы организма — мозг, сердце, кости, нервы, мышцы, печень, почки, гормональная и пищеварительная системы — страдают от недостатка магния.

Преимущества и функции:

  1. Влияет на метаболизм других питательных веществ, таких как калий, кальций и витамин D.
  2. Играет важную роль в формировании здоровых костей и зубов, участвуя в физическому их построении вместе с кальцием и фосфором.
  3. Все больше доказательств того, что магний вместе с кальцием и калием может помочь уменьшить потерю костной массы и способствовать профилактике остеопороза, в том числе после менопаузы.
  4. Участвует в более чем 300 ферментных реакциях, включая те, которые необходимы для формирования костной матрицы и синтеза белка.
  5. Имеет жизненно важное значение для ферментативной активности в жировом и углеводном обмене веществ, таким образом играет важную роль в производстве и транспортировке энергии.
  6. С 1990-х годов существуют доказательства того, что добавки магния могут повышать чувствительность к инсулину у больных сахарным диабетом и помогают регулировать уровень сахара в крови.
  7. Необходим для регулирования нервно-мышечной передачи и расслабления мышц, помогает лечить судороги мышц.
  8. Исследования показывают, что добавки магния помогают справиться с запором при синдроме раздраженного кишечника, расслабляя мышцы в его стенках.
  9. Способствует бесперебойной циркуляции крови, регулирует нормальный ритм сердца, необходим для лечения аритмии (нерегулярное сердцебиение).
  10. Расслабляет мышцы и нервы и способствует здоровому кровяному давлению (как свидетельствуют некоторые исследования).
  11. Снижает риск сердечно-сосудистых и коронарных болезней сердца, инсульта.
  12. Играет ключевую роль в защите артерий от стресса, вызванного резкими перепадами артериального давления.
  13. Защищает от иммунной дисфункции.
  14. Облегчает симптомы ПМС, такие как перепады настроения, чувствительность груди, вздутие живота и отек ног.

Симптомы и причины дефицита магния

Хотя откровенный дефицит магния встречается редко, есть озабоченность по поводу распространенности его субоптимальных уровней. Это, возможно, один из наиболее часто диагностируемых недостатков питательных веществ в развитых странах. Многие люди не едят достаточно продуктов с высоким содержанием магния, и не достигает его оптимального уровня, который необходим для защиты от различных заболеваний сердечной и нервно-мышечной систем.

Дефицит магния, или гипомагниемия (низкое содержание в крови магния), может быть обусловлен несколькими причинами, к которым относятся:

  • диета с нехваткой продуктов, содержащих этот элемент;
  • диета с большим количеством жиров, белка, цинка или витамина D;
  • употребление продуктов с щавелевой кислотой, которая препятствует его нормальному усвоению, -например, миндаля, кешью, мангольда, сельдерея, какао, капусты, шпината, чая;
  • плохое пищеварение, связанное с воспалительными заболеваниями кишечника и язвенным колитом, что также мешает всасыванию питательных веществ из пищи;
  • низкие уровни в крови кальция;
  • присутствие фторидов;
  • эмоциональный или физический стресс, включая травмы, ожоги или операции;
  • алкоголизм;
  • заболевания печени;
  • хронические (или чрезмерные) рвота и понос;
  • диабет или заболевания почек (здоровые почки — контроль экскреции магния для компенсации дефицита);
  • использование отпускаемых по рецепту лекарств, таких как диуретики (препараты, усиливающие диурез), антибиотики (например, неомицин, тетрациклин, эритромицин, сульфаметоксазол и сульфаниламиды), кортикостероиды, оральные контрацептивы и антикоагулянтный препарат варфарин.

Благодаря широкому воздействию этого минерала на организм, симптомы дефицита магния могут сильно различаться.

Симптомы дефицита магния:

  1. Избыточная активация нервных и мышечных импульсов, что приводит к дрожи и повышенной возбудимости или раздражительности и нервозности.
  2. Мышечная слабость, подергивание или спазмы, судорога, усталость.
  3. Спутанность сознания, дезориентация, апатия.
  4. Дефицит магния, как известно, ингибирует метаболизм витамина D и приводит к истощению кальция, а это чревато снижением его уровня в крови (гипокальциемией), размягчением и ослаблением костей, что является фактором риска развития постменопаузального остеопороза.
  5. Низкий уровень в крови калия (гипокалиемия).
  6. Повышенный риск нарушения сердечного ритма, инсульта и осложнений после сердечного приступа.
  7. Повышенное артериальное давление.
  8. Резистентность к инсулину вследствие неустойчивости сахара в крови.
  9. Потеря аппетита, головные боли, тошнота, рвота.
  10. Мигрень, как правило, тоже связана с низким уровнем магния.
  11. Депрессия.
  12. Нарушение сна или бессонница, сонливость.
  13. Плохая память и снижение способности к обучению.
  14. Изменения в сердце, в результате чего усиливается сердцебиение или нарушается сердечный ритм (в случаях более тяжелой недостаточности).
  15. При тяжелой нехватке магния признаки дефицита могут включать мышечные спазмы, покалывание или онемение.
  16. Тяжелый дефицит может также вызвать судороги, бред и галлюцинации.
  17. Некоторые исследования показали, что дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), как правило, имеют умеренный дефицит магния; те, кто получал добавки магния в дополнение к СДВГ лекарствам, продемонстрировали значительное снижение гиперактивности.

Продукты, содержащие магний

Продукты с высоким содержанием магния: рисовые отруби, пшеничные отруби, бобовые (такие как черные бобы, черный горох, зеленая фасоль, зеленый горошек, чечевица, морские бобы, бобы «пегой лошади»), цельные зерна (например, коричневый рис, гречиха, просо, овес, лебеда, пшеница), продукты из цельного зерна (например, цельнозерновых круп, гречневой и ржаной муки), орехи (например, миндаль, кешью, арахис), семена (тыквы, кунжута, подсолнечника, льна, горчицы). Большое количество диетического магния поступает из овощей, особенно темно-зеленых листовых, таких как шпинат, мангольд, листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы, брокколи, листовая капуста.

Другие продукты, содержащие магний: курага, инжир, изюм, авокадо, бананы, базилик, гвоздика, семена кинзы, корень имбиря, семена горчицы, мята перечная, свекла, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец, картофель (запеченный с кожурой), кабачок, помидор (спелый), патока, пивные дрожжи, молочные продукты (молоко и йогурт), ламинария, мясо, морепродукты (палтус, лосось, тунец, гребешки и креветки), соя и соевые продукты (соевое молоко и тофу, зародыши пшеницы.

Симптомы передозировки магния, степень токсичности и побочные эффекты

Магний в нормальном количестве, или получаемый с пищей, практически не имеет побочных эффектов. К передозировке обычно приводит употребление добавок или лекарств. Но даже в этом случае эффектов токсичности магния не наблюдается, так как организм выводит излишки через почки.

Однако магний в чрезвычайно больших дозировках может привести к серьезным проблемам. Наиболее распространенным симптомом его токсичности является диарея, которая обычно связана с дозами от 1000 мг.

Другие признаки передозировки: депрессия, необычная сонливость, тошнота, рвота, мышечная слабость, снижение артериального давления, затруднение дыхания, нарушение сердечного ритма, остановка сердца, кома, а в крайних случаях даже смерть.

Таблица № 1 «Природные источники магния»
Наименование продукта Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые) 530
Пшеничные отруби 450
Какао 20% 440
Семена кунжута 350 — 450
Орехи лесные 315
Кешью (сырой) 270 — 290
Миндаль (жареный) 260
Кедровые орехи (очищенные) 245
Ростки пшеницы (необработанные) 240
Гречка (свежая) 230
Арбуз (без нитратов) 224
Кукурузные хлопья (цельные) 214
Арахис 180
Фундук 175
Морская капуста 170
Овсяные хлопья (цельные) 130
Семена подсолнечника, горох 125 — 129
Шиповник (высушенный) 120
Орех грецкий 90 — 100
Финики (сушёные, без обработки) 85
Шпинат (свежий) 80
Сыр голландский 50 — 60
Гречка варёная 50
Каша перловая, пшённая, ячневая 45
Фасоль 45 — 100
Курага, чернослив (без обработки) 45 — 50
Хлеб ржаной 40
Чечевица (варёная) 35
Сыр российский 30 — 40
Горошек зелёный (свежий) 30

Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.

Поделиться

Добавить коментарий

семнадцать + 10 =