Оглавление


Что такое марганец

Марганец — это микроэлемент, который жизненно необходим нашему телу. В организме человека его содержится около 15-20 мг. Большая часть находится в костях, остальное распределяется по всему организму в тканях поджелудочной железы, почек, печени, надпочечников и гипофиза.

Хотя марганец необходим только в следовых количествах, подсчитано, что треть населения, например, Северной Америки не получают его достаточно. Это в основном связано с высокой степенью переработки современных продуктов, которые мы едим.

Большая доля марганца в пищевых продуктах теряется в процессе обработки. Цельные зерна, например, отличаются высоким содержанием марганца, но очищенное зерно или мука, которые намного более широко распространены, содержат только половину изначального количества.

Суточная потребность в марганце

Суточная потребность марганца для взрослого организма составляет 0,2-0,3 мг на 1 кг массы тела.

Для детей и подростков норма рассчитывается так: 5-7 лет – 0,07-0,1 мг/кг, для подростков – 0,09 мг/кг веса.

В пересчёте на организм взрослого человека норма потребления марганца составляет от 2,5 до 5 мг в сутки.

Детский же организм требует, естественно, меньшее количество – около 1-2 мг в день.

Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.

Польза для здоровья

Марганец является важным во всех отношениях элементом. Его основная роль заключается в активации ферментов, необходимых для переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.

Он также играет роль в производстве и росте костей. Его иногда называют «мозговым» минералом, так как он важен и для умственной деятельности.

Основные способы, которыми марганец приносит пользу организму, приведены ниже:

  1. Активирует ферменты, необходимые для переваривания и синтеза жирных кислот и холестерина, а также метаболизирует углеводы и белки.
  2. Важен для производства энергии.
  3. Активирует ферменты, которые дают возможность использовать другие ключевые питательные вещества, такие как витамин В1 (тиамин), биотин, холин, аскорбиновая кислота и витамин Е.
  4. Активирует ферменты, нужные для нормального роста костей и хрящей, а также сохранения костей сильными и здоровыми.
  5. Необходим для образования в клетках кожи коллагена, который способствует заживлению ран.
  6. Это компонент металлоферментов, необходимых для ряда функций, таких как синтез глютамина и метаболизм глюкозы, регулирование баланса сахара в крови.
  7. Нужен для производства марганцевой супероксиддисмутазы (MnSOD) — одного из основных антиоксидантов, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами и таким образом помогает поддерживать здоровую иммунную систему.
  8. Необходим для выработки половых гормонов, контролирующих рождаемость, репродуктивное здоровье и лактацию.
  9. Поддерживает здоровье нервной ткани.
  10. Поддерживает оптимальную функцию щитовидной железы и продукцию тироксина.
  11. Необходим для нормального обмена железа, тем самым помогая предотвратить анемию.
  12. Совместно с витаминами В-комплекса создает общее ощущение благополучия.

Симптомы и причины дефицита марганца

Полномасштабный дефицит марганца встречается очень редко и, как правило, не возникает, даже если марганец исключен из рациона. Однако многие люди не могут получать оптимального, необходимого для полноценного здоровья количества этого вещества.

Наиболее частой причиной низкого уровня марганца является плохое питание, бедный его пищевыми источниками рацион и расстройства желудочно-кишечного тракта, которые препятствуют усвоению питательных веществ из пищи.

Другие факторы, которые способствуют появлению симптомов дефицита марганца:

  • чрезмерная потливость, в результате которой большое количество марганца теряется с потом;
  • антацидные препараты или оральные контрацептивы, снижающие усвоение марганца;
  • железо, медь и магний — чрезмерное потребление любого из этих минералов может привести к снижению уровня марганца;
  • хронические заболевания печени или расстройства желчного пузыря, так как достаточное количество желчи и хорошая ее циркуляция необходимы для транспортировки марганца в организме.

В связи с важностью марганца в активизации многих ферментных систем, его недостаток может негативно отразиться на биохимических процессах в организме.

Симптомы дефицита марганца:

  1. Тошнота или головокружение.
  2. Рвота.
  3. Сыпь на коже.
  4. Потеря слуха.
  5. Железодефицитная анемия (из-за роли марганца в утилизации железа).
  6. Высокий уровень сахара в крови (вследствие нарушенной толерантности к глюкозе).
  7. Уровень холестерина в крови становится слишком низким.
  8. Нарушение роста костей и скелетные аномалии, особенно у детей.
  9. Чрезмерная потеря костной массы, слабые волосы и ногти.
  10. Потеря цвета волос.
  11. Неполноценное функционирование репродуктивной системы.
  12. Тяжелая недостаточность у грудных детей может вызвать судороги и даже паралич, слепоту и глухоту.

Пищевые продукты — источники марганца

Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты, такие как капуста, сладкий картофель и шпинат, а также продукты с фитиновой кислотой, такие как бобы, орехи, семена, соевые продукты и цельные зерна, могут незначительно ингибировать (тормозить) всасывание марганца. Кулинарная обработка помогает нейтрализовать этот эффект.

Продукты с высоким содержанием марганца — темно-зеленые листовые овощи (брокколи, мангольд, листовая капуста, листовая горчица, салат ромэн, шпинат), авокадо, ананас, малина, орехи (миндаль, арахис, пекан, грецкие).

Другие пищевые источники марганца: бананы, черника, инжир, виноград, киви, клубника, патока, кленовый сироп, черный перец, корица, гвоздика, семена кинзы, чеснок, мята, тимьян, куркума, яичные желтки, свекла, морковь, сладкий картофель, спаржа, сельдерей, лук, кабачок, водоросли, бобовые (черные бобы, нут, сушеный горох, зеленые бобы, бобы пинто, фасоль, морские бобы), соя и соевые продукты (такие как тофу и темпе), цельные злаки (овес, коричневый рис, рожь, пшеница, киноа, ячмень, полба).

Симптомы передозировки марганцем, уровень токсичности и побочные эффекты

Умеренно высокое потребление марганца обычно не вызывает проблем, но чрезмерно высокий его уровень связан с риском токсичности.

Передозировка магния может привести к импотенции и расстройствам нервной системы, таким как болезнь Паркинсона. Она также способна спровоцировать «марганцевое безумие», для которого характерны раздражительность, галлюцинации и насильственные действия. Чрезмерное содержание марганца, как правило, разрушающе действуют на медь и железо.

Токсичность марганца также может возникнуть у людей с хроническими заболеваниями печени, так как печень является органом, с помощью которого организм выводит избыток этого элемента.

Таблица содержания марганца в продуктах питания
Название продукта Количество продукта Количество марганца (мг)
Фундук 200 г 8,4
Фисташки 200 г 7,6
Арахис 200 г 3,82
Соя 200 г 2,84
Ячмень 200 г 2,39
Пшеница 200 г 2,22
Шпинат 200 г 1,82
Свекольная ботва 200 г 1,48
Ананас 200 г 1,46
Грибы 200 г 1,22
Мангольд 200 г 1,16
Свекла 200 г 1,1
Шиповник (сушеный) 200 г 1
Картофель 200 г 0,76
Брюссельская капуста 200 г 0,7
Лук 200 г 0,64
Брокколи 200 г 0,6
Клубника 200 г 0,56
Спаржа 200 г 0,56
Капуста 200 г 0,54
Абрикос 200 г 0,44
Помидоры 200 г 0,42
Морковь 200 г 0,34
Цветная капуста 200 г 0,32
Баклажан 200 г 0,22
Сельдерей 200 г 0,2
Огурец 200 г 0,16
Коричневый рис 1 стакан 1,76
Нут 1 стакан 1,69
Чечевица 1 стакан 0,98
Малина 1 стакан 0,82
Зеленый горошек 1 стакан 0,72
Гречка 1 стакан 0,68
Черника 1 стакан 0,50
Просо 1 стакан 0,47
Зеленая фасоль 1 стакан 0,36
Клюква 1 стакан 0,36
Рожь 0,5 стакана 1,44
Базилик 0,5 стакана 0,24
Укроп 0,5 стакана 0,06
Овес 0,25 стакана 1,92
Семена тыквы 0,25 стакана 1,74
Грецкие орехи 0,25 стакана 1,02
Кунжут 0,25 стакана 0,89
Семена подсолнечника 0,25 стакана 0,68
Орехи кешью 0,25 стакана 0,66
Миндаль 0,25 стакана 0,53
Мята 2 ст. л. 0,9
Соевый соус 1 ст. л. 0,09
Гвоздика 2 ч. л. 2,53
Корица 2.ч. л. 0,91
Черный перец 2 ч. л. 0,74
Чеснок 6 зубчиков 0,30
Банан 1 средний 0,32
Кукуруза 1 кочан 0,13
Инжир 1 средний 0,06